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Estiramientos para personas mayores

Es de saber general que los estiramientos para personas mayores son un aspecto clave para cualquier persona de cierta edad, así como el ejercicio físico y su calentamiento previo. En este artículo, os indicamos las claves para conocer los beneficios de estos estiramientos, cómo se deben llevar a cabo y cuáles son los mejores estiramientos para personas mayores.

Antes de lanzarnos a realizar estiramientos se deben tener en cuenta algunos aspectos previos, tales como cómo mejorar su flexibilidad. Los ejercicios de estiramiento o de flexibilidad son una parte importante de los programas de ejercicios físicos que se proponen para las personas mayores. Le dan más libertad de movimiento en sus actividades físicas y en sus actividades diarias, tales como vestirse y alcanzar objetos en un estante. Los ejercicios de estiramiento pueden mejorar su flexibilidad, pero no mejorarán su resistencia o fuerza.

Sin embargo, hay ciertos ejercicios que sí ayudarán a mejorar la fuerza o la resistencia, tales como salir a caminar, el uso de mancuernas, la natación o juegos competitivos como la petanca. Este último obliga al adulto mayor a realizar un movimiento completo del brazo a la vez que tira una pelota con fuerza hacia delante, lo que le otorgará movilidad y fuerza.

Descubre qué ejercicios de estiramiento son ideales para personas mayores.

Beneficios de estiramientos en personas mayores

Los ejercicios para personas mayores en general, y los estiramientos en particular, tienen una larga lista de beneficios tanto físicos como psíquicos, los cuales pueden ayudar al adulto mayor a realizar actividades básicas de la vida diaria. Por ejemplo, existe evidencia entre un correcto uso de los estiramientos y mayor facilidad a la hora de vestirse.

Los estiramientos para gente mayor son de suma importancia debido a la faceta terapéutica que llevan a cabo, empoderando al adulto y haciéndole sentir más autónomo. En adición a ello, ayuda a prevenir la fragilidad de los mayores, y por ende fortalecer los músculos y articulaciones. En las residencias Albertia desde hace tiempo se desarrolla un nuevo programa enfocado a detectar la fragilidad en los mayores.

Toda edad es buena para realizar estiramientos, sin embargo es en la tercera edad cuándo más se recomienda hacerlos, debido a que proporcionan ciertos beneficios a los mayores. Algunos de los beneficios más importantes de los estiramientos son los siguientes.

  • Se gana flexibilidad: Tener esta condición física durante la tercera edad facilita que la persona sea capaz de realizar muchas de las acciones cotidianas como asearse o vestirse, sin necesitar la ayuda de nadie. Además, cuanta mayor flexibilidad se tiene, también mejora la movilidad, lo que es fundamental para evitar que el mayor se pase los días sentado sin salir de casa, e incluso para ganar agilidad y evitar caídas.
  • Mayor rango de movimiento: Los estiramientos no solo facilitan la movilidad del mayor, sino que consiguen que el rango de movimiento sea más amplio y por tanto se realice con mayor facilidad. Por ejemplo, un mayor rango de movimiento permite levantar más una pierna para subir escaleras, o los brazos para alcanzar un objeto de una estantería o para lavarse el pelo.
  • Mejora la circulación: El hecho de estirar los músculos y, por tanto, mantenerlos activos, favorece el flujo sanguíneo, algo especialmente importante durante la tercera edad porque tiende a ralentizarse. De esta forma llega más sangre a los músculos, lo que proporciona más fortaleza en estos e incluso se evitan dolores relacionados con el sedentarismo y algunas enfermedades (prevención de trombos, ictus, pie diabético, etcétera).

Cómo llevar a cabo estiramientos para personas mayores

A la hora de hablar sobre cómo se deben de llevar a cabo los estiramientos, se debe tener en cuenta la rutina de estiramientos en personas mayores. Hay conceptos importantes, tales como la cantidad y frecuencia o la seguridad a la hora de realizarlos.

Cuántos ejercicios de estiramientos son recomendables

Respecto a la cantidad, es recomendable realizar cada ejercicio entre 3 y 5 veces durante cada sesión. La forma de llevar a cabo un estiramiento es estirándose lentamente hasta alcanzar la posición deseada, extendiendo el cuerpo lo más que se pueda sin que cause dolor. En ese punto, se deberá mantener la posición entre 10 y 30 segundos, relajándose y respirando tranquilamente.

Frecuencia de los estiramientos

La frecuencia de estos ejercicios puede depender entre diferentes rutinas de estiramientos para adultos mayores. Existen ejercicios básicos, que se pueden hacer de forma diaria e incluso varias veces al día, en cambio otros más fuertes son recomendables limitarlos a dos o tres veces por semana. Siempre dependerá de la rutina de estiramientos que se lleve a cabo.

Seguridad en la ejecución de los estiramientos

La seguridad es un aspecto clave y relacionado con la frecuencia de estiramientos. Se debe cuidar siempre el cuerpo y hacer los ejercicios o estiramientos de forma en la que no dañen el cuerpo. Si no está seguro de si le conviene realizar un ejercicio, debe siempre consultarlo con su médico. Igualmente importante es el precalentamiento y el orden de los ejercicios. Siempre se recomienda hacer ejercicios de estiramiento después de hacer los de resistencia y fortalecimiento.

Respiración

La respiración también debe ser tranquila y normal, sin forzarla ni minimizarla. Es normal sentir un leve tirón en el músculo que estira, sin embargo, en caso de notar un tirón que causa malestar, se recomienda siempre parar. Y en el caso de que siga notando algo los siguientes días, acudir al médico.

Mejores estiramientos para adultos mayores

Si no padeces ningún problema físico no deberías tener impedimentos para realizar estiramientos, aunque siempre es recomendable que sea un profesional especializado el que dé las pautas a seguir para realizar una rutina de estiramientos, una recomendación que se convierte en obligación cuando hay alguna alteración física, como una operación reciente o una lesión crónica, porque un ejercicio mal ejecutado o inadecuado puede agravar el problema.

Entre los estiramientos más sencillos y que se pueden realizar pasados los 60 años se encuentran los siguientes.

Apertura de brazos

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, entrelaza tus manos por detrás a la altura del coxis y mira al frente. Poco a poco levanta los brazos sin realizar movimientos bruscos tan lejos como puedas de la zona baja de la espalda. Para el movimiento cuando notes el estiramiento pero sin que haya dolor, respira profundamente durante 20 segundos, y vuelve a la posición de partida. Con este ejercicio estiras los brazos, el pecho y los hombros.

Barbilla al pecho

Este ejercicio lo puedes realizar sentado. Coloca tus brazos delante de ti con los codos tocándose, las palmas de las manos juntas mirando hacia arriba. A continuación lleva tus manos a la cabeza y haciendo un poco de fuerza empújala suavemente hacia abajo con la intención de que la barbilla llegue al pecho, pero no tiene que tocarlo, el objetivo es sentir un ligero estiramiento del cuello y de los hombros. No fuerces esta posición, mantenla 20 segundos y retoma la posición inicial. Como se ha indicado, este estiramiento libera el cuello, los hombros y la zona superior de la espalda.

Círculos con la cadera

Ponte de pie, con los pies juntos y las manos en la cintura. Comienza moviendo tu cadera realizando círculos grandes siguiendo las agujas del reloj; puedes hacerlo cinco veces y luego cambiar el sentido del movimiento. Debes evitar que otras partes que no sean las caderas (como los hombros o las piernas) se muevan, apretando el abdomen y concentrándote en el movimiento. Este ejercicio aumenta la movilidad y libera las caderas.

Estiramiento de cuádriceps

Para realizar este ejercicio debes colocarte cerca de una pared, una silla o una mesa que te sirvan de apoyo seguro. De pie frente a dicho apoyo, adelanta un poco la pierna derecha y dobla la izquierda hacia atrás hasta que consigas coger el pie izquierdo con la mano izquierda, con la mano derecha debes mantener el punto de apoyo. El cuerpo debe mantenerse en línea recta, al cabo de 20 segundos cambia de posición doblando la otra pierna. Con este estiramiento se consigue mejorar la flexibilidad y estirar los músculos de las piernas.

Estos estiramientos para personas mayores y más pueden encontrarse en este post sobre estiramientos para personas mayores de WebConsultas.